1：两腿打开与肩同宽，挺胸收腹笔直站立，双手抱于脑后。
   2：微微屈膝下蹲，注意保持上半身笔直，臀部不能翘起。 
   3：两腿打开与肩同宽，挺胸收腹笔直站立，双手自然下垂放在身体两侧。
   4：两手握拳，手臂向前伸直，同时右腿向前迈出一步，重心向下压，左腿膝盖着地，大腿与小腿呈90度直角。
   5：背部挺直坐在椅子上，两腿打开与肩同宽。
   6：保持上半身笔直不动，同时两腿离地向前伸直，在空中坚持10秒钟，注意膝盖不能弯曲。